Тренировки для рельефа

Аэробные тренировки для рельефа

Для создания рельефа необходимо работать в двух направлениях: гипертрофия мышц и сжигание жира.

• Первый этап в достижении рельефа включает в себя тренировки для роста мышц и диету на массу.
• При развитии достаточного мышечного объема можно приступать к сжиганию жира. Для этого выполняются 1-2 силовые тренировки в неделю (например, круговые или двухдневный сплит с 3-5 подходами на группу мышц, отягощения около 80% от повторного максимума) для поддержания мышечных объемов, а также аэробный тренинг о котором пойдет речь в данной статье.
• Учитывайте, что для получения рельефа потребуется сбросить от 3 до 10 кг, в зависимости от процента жира в вашем организме.

Кому нужны аэробные тренировки?

Аэробные тренировки — вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта.

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

• Внимательно относитесь к правилам тренинга
• Принимайте соответствующее спортивное питание
• Соблюдайте рекомендуемую диету
• Используйте фармакологическую поддержку

Правила аэробной тренировки для рельефа

• Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Нужно знать, что перебор тоже не нужен — оптимальная схема это 4 раза в неделю, не больше!
• Лучшее время для аэробных тренировок — утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
• Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир. Однако при слишком объемных нагрузках резко повышается катаболизм.
• Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
• Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.
• Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
• Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп. Читайте подробнее: Интервальный тренинг.
• Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни.
• Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.

Лучшие виды физической нагрузки для рельефа

1. Бег — это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. 

2. Быстрая ходьба — является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее. 

3. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки. 

4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению. Один из предпочтительных вариантов — эллиптический тренажер.

5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег. 

7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс. 

Спортивное питание для рельефа

Препараты для рельефа

• Жиросжигатели
• Кленбутерол
• Анаболические стероиды
• Эфедрин
• Кофеин
• ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
• Тироксин

Диета для рельефа

• Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
• Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
• Потребляйте необходимое количество белка.
• Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю — регулируйте этот процесс с помощью диеты.
• Пейте больше жидкости.