Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.
В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.
Протеин в бодибилдинге
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.
Проверка на подлинность
Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.
Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.
Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.
Дополнительные показатели качества:
- Оформление этикетки по правилам таможенного союза
- Указание аминокислотного профиля
- Наличие свидетельств о государственной регистрации
- Достоверность информации о содержании белка
Лабораторная проверка качества
Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов. Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест — аминокислотный скор.
Оптимальные дозы протеина в сутки
Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio, опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:
- Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
- Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%
Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.
Приготовление коктейля
Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 35 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.
Размер порции
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка — до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.
Ещё одно исследование Symons, T. B. позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.
Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки
Новое исследование University of Stirling, опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.
Основные выводы исследований и комментарии учёных:
- При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
- При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
- Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
- Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
- Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.
Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.
Хранение приготовленного протеинового коктейля
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Исследования
| Уровень достоверности | Измеряемый показатель | Величина эффекта | Согласованность результатов исследований | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| +++ | Жировая масса | ↓ незначительный | Умеренная | Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами |
| +++ | Инсулин | ↑ незначительный | Низкая | Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает |
| +++ | Мышечная масса | ↑ незначительный | Умеренная | Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного |
| +++ | Мощность мышц | — | Высокая | Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке |
| +++ | Вес | — | Умеренная | Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет |
| +++ | Артериальное давление | ↓ незначительное | Очень высокая | Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. |
| +++ | Функция сосудов | Улучшение | Очень высокая | Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции |
| +++ | Холестерин и триглицериды | ↓ незначительное | Очень высокая | После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. |
| ++ | Синтез мышечного протеина | ↑↑ Значительный | Очень высокая | Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина |
| ++ | Антиоксидантные ферменты | ↑ незначительный | Очень высокая | Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина |
| ++ | Грелин | ↓ незначительный | Очень высокая | Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина. |
| ++ | Чувствительность к инсулину | ↑ незначительный | Очень высокая | Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано |
| ++ | LDL-C | ↓ незначительный | Очень высокая | Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков. |
| ++ | Триглицериды | ↓ незначительный | Очень высокая | Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств |
| ++ | Кровоток | — | Очень высокая | Недостаточно доказательств в улучшение кровотока |
| ++ | Глюкоза в крови | — | Очень высокая | Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина |
| ++ | Кровяное давление | — | Очень высокая | Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления |
| ++ | Минеральная плотность костной ткани | — | Очень высокая | На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом |
| ++ | С-реактивный белок | — | Очень высокая | Нет эффекта на С-реактивный белок |
| ++ | HDL-C | — | Умеренная | Нет существенных доказательств увеличения HDL-C |
| ++ | ИФР-1 | — | Очень высокая | Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень |
| ++ | Воспаление | — | Очень высокая | Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления |
| ++ | Общий холестерин | — | Очень высокая | Не оказывает существенного влияния на холестерин |
| + | Аппетит | ↓ незначительный | Очень высокая | Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано. |
| + | Кишечные проницаемость | ↓ незначительный | Очень высокая | Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине. |
| + | Ферменты печени | ↓ незначительный | Очень высокая | Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина. |
| + | Жир в печени | ↓ незначительный | Очень высокая | Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка |
Примечание: ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: «Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление».
Польза для иммунитета
В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, витамины (такие как витамин D) и минералы, такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.
