Клетчатка (пищевые волокна)
Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.
В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки. Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.
Виды клетчатки
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
- Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
- Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.
- Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.
- Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
- Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).
Различия по химическому строению
Целлюлоза (нерастворимая)
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин (нерастворим)
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Каме́ди или гумми (растворимые)
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Протопектины
Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.
Клетчатка в диетологии
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Добавки и препараты
Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:
- Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
- Psyllium Husk Powder от NOW
- Pro FIBER от Myogenix
Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.
Клетчатка в бодибилдинге
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.
Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.
- Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
- Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
- Горох.
- Морковь.
- Тыква крупноплодная.
- Помидоры.
- Салат-ромен, бостон и бибб.
- Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
Содержание клетчатки и калорийность продуктов
| Продукты, стандартная порция | Клетчатка (г) | ККалории |
| Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г) | 9,5 | 128 |
| Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) | 8,8 | 78 |
| Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) | 8,2 | 109 |
| Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г) | 8,1 | 116 |
| Чечевица приготовленная, полчашки (100 г) | 7,8 | 115 |
| Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г) | 7,5 | 114 |
| Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г) | 7,7 | 122 |
| Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г) | 6,6 | 108 |
| Артишок приготовленный, верхушка (1 штука) | 6,5 | 60 |
| Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) | 6,3 | 154 |
| Нут приготовленный, полчашки (82 г) | 6,2 | 135 |
| Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г) | 6,2 | 105 |
| Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г) | 5,6 | 100 |
| Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г) | 5,2 | 149 |
| Мюсли/хлопья смешанные (28 г) | 2,6—5,0 | 90—108 |
| Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) | 5,0 | 74 |
| Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 4,8 | 131 |
| Азиатская груша свежая (1 маленькая) | 4,4 | 51 |
| Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г) | 4,4 | 67 |
| Продукты, стандартное количество | Клетчатка (г) | ККалории |
| Английский маффин из цельнозерновой муки | 4,4 | 134 |
| Груша свежая (1 маленькая) | 4,3 | 81 |
| Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г) | 4,1 | 76 |
| Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г) | 4,0 | 59 |
| Малина свежая, полчашки (62 г) | 4,0 | 32 |
| Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний) | 3,9 | 119 |
| Ежевика свежая, полчашки (72 г) | 3,8 | 31 |
| Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 3,8 | 161 |
| Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г) | 3,8 | 127 |
| Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) | 3,8 | 133 |
| Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) | 3,7 | 93 |
| Финики, 1/4 чашки (45 г) | 3,6 | 126 |
| Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) | 3,6 | 58 |
| Тыква консервированная, полчашки (123 г) | 3,6 | 42 |
| Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г) | 3,5 | 30 |
| Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) | 2,8—3,4 | 96 |
| Миндаль (28 г) | 3,3 | 164 |
| Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) | 3,3 | 72 |
| Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г) | 3,2 | 33 |
| Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) | 3,1 | 87 |
| Банан (1 средний) | 3,1 | 105 |
| Апельсин свежий (1 средний) | 3,1 | 62 |
| Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) | 3,0 | 178 |
| Перловая каша, полчашки (80 г) | 3,0 | 97 |
| Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) | 3,0 | 23 |
| Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) | 2,9 | 54 |
| Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г) | 2,9 | 38 |
| Брокколи приготовленная, полчашки (78 г) | 2,8 | 26 |
| Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г) | 2,8 | 55 |
| Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г) | 2,5 | 15 |
| Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г) | 2,7 | 25 |
| Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г) | 2,6 | 26 |
| Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г) | 2,5 | 42 |
