Материал из SportsWiki энциклопедия
Спорт-вики - это википедия научного бодибилдинга
[править] Протеин для набора массы
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
- Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
- Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.
- Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и костного скелета.
- В тоже время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
- Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
- Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
[править] Механизм действия
- Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
- Сжигание жира за счет специфически динамического действия
- Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов
- Угнетение синтеза миостатина
- Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)
[править] Исследования
С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.
Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведем список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приема протеина для набора мышечной массы.
Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный прием BCAA.[1][2][3]
[править] Лучший протеин для набора мышечной массы
В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:
- Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор
- Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приема перед сном
- Яичный протеин - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость
- Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
- Соевый протеин - худший вид протеина для набора мышечной массы
[править] Приобретение
[править] Читайте также
- ↑ Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.
- ↑ Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20
- ↑ Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.
