Отставание и слабость мышц

Содержание 1 Слабость прямых мышц живота 2 Слабость бицепсов бёдер 3 Слабость верхней ротаторной манжеты плеча 4 Слабость нижней ротаторной манжеты плеча 5 Слабость мышц-выпрямителей позвоночника 6 Читайте также 7 Приобретение 8 Примечания

[править] Слабость прямых мышц живота

В данном случае имеется повышенный риск травмы низа спины во время сгибания, разгибания, стабилизации тазобедренного сустава и во время разгибания спины. Если слабы мышцы пресса, то разгибатели спины могут приводить к излишней гиперэкстензии позвоночника в поясничном отделе. Мышцы пресса наклоняют таз вперёд, улучшая механическое положение выпрямителей позвоночника, особенно когда поясница становится прямой. Если мышцы пресса слабы, подвзодшно-брюшные мышцы могут тянуть позвоночник во время упражнений на сгибание тазобедренного сустава. Опасность травмы возрастает, если слабость мышц пресса сочетается с недостатком гибкости сгибателей тазобедренного сустава.

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим с груди (стоя)
• Подъёмы ног (полное разгибание)

Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

• Скручивания

[править] Слабость бицепсов бёдер

Повышенный риск травмы коленных суставов (вследствие их нестабильности) во время разгибаний коленных суставов, особенно когда колени сгибаются больше, чем на 90 градусов. Соотношение силы бицепсов бёдер к силе квадрицепсов должно быть больше чем 56% к 80% в зависимости от испытуемых.

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:

• Приседания
• Жим ногами
• Разгибания ног

Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

• Сгибания ног в станке
• Становая тяга на прямых ногах

[править] Слабость верхней ротаторной манжеты плеча

Повышенный риск плечевой травмы во время сгибания и отведения плечевого пояса, особенно когда локоть заходит ниже плеча. Вероятность травмы возрастает, если у человека наблюдаются "крылатые лопатки".

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:

• Жимы для плеч
• Тяга к подбородку стоя
• Подъёмы через стороны

Упражнения для профилактики устранения недостатка

• Подъёмы через стороны вперёд

[править] Слабость нижней ротаторной манжеты плеча

Повышенный риск травмы плеча во время сгибания в поперечной плоскости и приведения в поперечной плоскости плечевого сустава, особенно когда локоть заходит за плечо. Вероятность травмы возрастает при растянутом плечевом поясе. Усиление задней дельтовидной мышцы и длинной головки трицепса может помочь стабилизировать плечо, хотя и в меньшей степени, чем нижняя ротаторная манжета плеча. Соотношение выносливости мышц, осуществляющих внешнее вращение сустава, по отношение к выносливости мышц, осуществляющих вращение сустава внутрь, должно быть более 70%.

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений (а также рекомендации для группы риска):

• Жим лёжа: опускайте гриф ниже на грудь, локти держите ближе к бокам.
• Жим от груди на тренажёре: Поднимите сиденье так, чтобы локти были ближе к бокам. Амплитуду движения, возможно, нужно ограничить, чтобы локти не заходили за плечи.

Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

• Вращение наружу
• Тяги

[править] Слабость мышц-выпрямителей позвоночника

Повышенный риск травмы поясницы во время разгибания и стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.^{[1] [2][3]}

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах
• Приседания
• Становая тяга

Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

• Разгибания спины
• Тяга на тросовом тренажёре (со сгибанием в позвоночнике)
• Становая тяга на прямых ногах (c чуть согнутыми коленями)

[править] Читайте также

• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов

[править] Приобретение

• Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом

[править] Примечания

1. ↑ Nelson, B.W. (1993).
2. ↑ Рациональный подход к лечению поясничной боли. J Musculoskel Med, 10(5), 67-82.
3. ↑ Nelson, B.W., O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M. Wegner, J.A., Kelly, C., (1995). Клинический эффект интенсивных специальных упражнений на хроническую боль в спине: контрольное исследование 895 пациентов. Orthopedics, 18(10), 971-981.