Материал из SportsWiki энциклопедия
Спорт-вики - это википедия научного бодибилдинга
Статья прошла проверку экспертом
[править] Глютамин (Glutamine)
Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.
[править] Глютамин в продуктах питания
- Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
- Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.[1]
[править] Эффекты глютамина
- Участвует в синтезе протеинов мышц [2]
Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
- Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
- Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
- Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
- Укрепляет иммунитет. [5]
- Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности
В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.
- Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise
Цитата из заключения:
- Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.
Цитата из заключения:
- Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
- Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements
Цитата из заключения:
- Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено
- JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance
Цитата из заключения:
- Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.
Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта.
[править] Как принимать глютамин
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.
Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.
[править] Сочетание глютамина со спортивным питанием
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.
[править] Глютамин - побочные эффекты
Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 20 г).
[править] Приобретение
[править] Читайте также
- ↑ Glutamine. Vitamins & health supplements.
- ↑ Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S
- ↑ Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57
- ↑ J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85
- ↑ Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742
