Содержание |
Многие из наших нынешних звезд начинали карьеру с домашнего тренинга. И никто этому не удивляется. Чтобы взять старт в нашем спорте, вполне достаточно пары гантелей. Однако как быть, если у вас за плечами немалый стаж тренинга, а жизненные обстоятельства не дают тренироваться в фитнес-клубе? Казалось бы, выхода нет. В самом деле, чем заменить тяжелые базовые тяги?
Между тем, даже спину вы можете успешно прокачать дома. Для этого вам нужны гантели, которые наверняка валяются у вас в кладовке со времен юношеского увлечения бодибилдингом да гриф, короткой «семейной» штанги, который, впрочем, можно запросто заменить обычной шваброй. К этому набору нужно присоединить большой надувной мяч.
Читайте: Бодибилдинг снаряжение
Кому-то такой тренировочный инвентарь покажется слишком простым. Однако вы вспомните, что первые фитнес-клубы появились на свет только в начале 70-х. Как же качали мышцы атлеты прежних времен, чьи силовые рекорды до сих пор не побиты?
Поверьте, ваши мышцы не видят разницы между чугунными гантелями и тренажером, который стоит несколько тысяч долларов. Самое главное -это интенсивность тренировок. Ну а тут все зависит только от вашей воли.
Мы предлагаем вам домашнюю программу, которая позволит в условиях временного перерыва в тренинге сохранить и даже повысить тонус мышц спины. Она включает 6 упражнений, которые объединены в 3 разных комплекса. Их выполняют через день в понедельник, среду и пятницу. Будьте настойчивы и упорны, и вам гарантирована широкая и сильная спина!
ПРОГРАММА
В первый день выполните упражнения 1 -3. Через день выполните упражнения 4-6. Отдохните 72 часа и проведите третью тренировку, включающую упражнения 2-4. На следующей неделе слегка измените цикл. На третий день выполните упражнения 1, 5 и 6. В течение первой недели делайте в сетах 10 повторов, не применяя «отказа». Во вторую неделю делайте последний третий сет каждого упражнения до «отказа». В дальнейшем практикуйте «отказ» в каждом сете.
СПИСОК ОБОРУДОВАНИЯ:
ПАРА ГАНТЕЛЕЙ + НАДУВНОЙ
МЯЧ + 2 СТУЛА + ГРИФ ШТАНГИ ИЛИ ПРОЧНАЯ ПАЛКА
Горизонтальные подтягивания 1 день 3x10
Тяга гантели в наклоне 1 день 3x10 и 3 день 3x10
Шраги сидя 1 день 3x10 и 3 день 3x10
Тяга к груди 2 день 3x10 и 3 день 3x10
Горизонтальные подтягивания обратным хватом 2 день 3x10
Гиперэкстензии на мяче 2 день 3x10
ВЫПОЛНЕНИЕ Своей биомеханикой движение напоминает подтягивания, вот только нельзя делать его силой рук и плечевого пояса. Чтобы упражнение максимально нагрузило мышцы спины, сконцентрируйтесь на своих локтях и точным изолированным движением опустите их книзу. Тем самым, ваше тело будет выжато вверх, до касания грудью импровизированной перекладины. Бицепсы не напрягайте!
ВЫПОЛНЕНИЕ:Сознательно расслабьте бицепс руки с гантелью. Сконцентрируйте внимание на рабочем локте и поднимите его строго изолированным движением как можно выше. В верхней позиции сделайте короткую статическую паузу и только потом вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы одной рукой, затем поменяйте руки.
ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным движением поднимите плечи строго кверху.В верхней позиции сделайте короткую статическую паузу, а затем подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус неподвижно. «Кивки» в такт подъемам плеч значительно сократят нагрузку на ваши трапеции.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сознательно расслабьте бицепсы обеих рук. Сосредоточьтесь на своих локтях и точным изолированным движением поднимите их как можно выше, подтягивая, тем самым, гантели к груди. В верхней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Корпус не распрямляйте. Оставаясь в позиции полунаклона, делайте следующее повторение.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Сознательно расслабьте бицепсы обеих рук. Сосредоточьтесь на своих локтях и точным изолированным движением опустите их книзу, подтягивая, тем самым, тело к перекладине. В верхней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более тяжелым, распрямите ноги.
ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая голову «в линию» с позвоночником, поднимите прямой корпус кверху за счет изолированного усилия мышц-разгибателей позвоночника. Руки с гантелями при этом держите в одной плоскости с телом. В верхней позиции поднимите прямые руки как можно выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины. В конечной позиции сделайте короткую статическую паузу и вернитесь в исходное положение, повторив движение в обратном прядке.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7